Perché la rabbia è importante?
La rabbia nasce in risposta a un problema nel nostro ambiente – o almeno a qualcosa che percepiamo come un problema. Questo è un segno che non ti senti sicuro e che è necessario agire. La rabbia ci avverte quando i nostri confini sono stati oltrepassati, si è verificata una violazione o quando ci sentiamo trattati ingiustamente.
Abbiamo bisogno che la rabbia ci avvisi di situazioni che devono essere affrontate per sentirci sicuri o rispettati. La rabbia è un’emozione energizzante e mobilitante. Ci dà l’energia, la concentrazione e la determinazione per intraprendere le azioni necessarie.
Il problema della rabbia
Il problema con la rabbia è che di solito 1) non riconosciamo la rabbia finché non perdiamo la pazienza e 2) l'azione che il nostro sé "reattivo" crede di dover intraprendere è esplodere contro qualcuno. La maggior parte dei terapisti concorderebbe sul fatto che l’opzione dell’esplosione non è efficace (o carina).
Per lavorare con la rabbia in modo utile e non dannoso, dobbiamo essere consapevoli del suo sorgere, catturarla e lavorarci consapevolmente. Significa rispondere, non reagire alla rabbia.
Il primo essenziale: la presenza
Imparare a essere più presente nel momento, nel tuo corpo (una tecnica di consapevolezza), ti aiuterà a catturare la rabbia quando si manifesta, e più probabilmente prima che raggiunga un punto di ebollizione. La presenza attira la tua consapevolezza e attenzione al momento presente così com'è, con ricettività e non giudizio. Nota e sii con ciò che osservi riguardo alla tua rabbia.
Sii consapevole delle sensazioni che provi quando inizi ad arrabbiarti. Stai stringendo la mascella? Tendi le spalle o stringi i pugni? Inizi a sentire la palla nello stomaco o accigliati? Annota ciò che noti e presta attenzione il più spesso possibile quando si presentano queste sensazioni.
Potresti non essere in grado di registrare tutte queste osservazioni nel momento in cui sei irritato o arrabbiato, ma cerca di aumentarne la consapevolezza esercitandoti ad essere presente il più spesso possibile. Più sei consapevole dei segnali della rabbia emergente, più forte sarai nel rispondere piuttosto che reagire ad essa.
L'inchiesta
Se hai tempo dopo aver notato che sei arrabbiato, siediti e chiediti a riguardo. Cosa ha causato la rabbia? Di cosa ho paura? Di cosa ho bisogno? Cosa vorrei dire in questo momento?
Va bene se vuoi urlare e dire parolacce, purché non lo dici a nessun altro. Annota tutto. Quindi chiediti: quale sarebbe una risposta utile a quella rabbia? Un’azione che puoi intraprendere per sentirti più sicuro o più a tuo agio è anche quella di considerare con sicurezza una risposta che potrebbe migliorare la situazione piuttosto che una reazione che potrebbe peggiorarla. Come puoi esprimere rispettosamente i tuoi bisogni e difendere la tua verità?
Se non hai tempo per pensare, un modo semplice e veloce per gestire la rabbia è 1) riconoscerla e 2) fare 5 respiri profondi. Senti il respiro nel tuo corpo, che entra ed esce lentamente. Contare fino a 5 per ogni inspirazione ed espirazione ti aiuta a rallentare. Questo può darti abbastanza tempo per calmarti, concentrarti e decidere come rispondere. Quando siamo nella foga del momento, la cosa migliore da fare è fare una breve pausa con il respiro per guadagnare tempo e valutare la situazione.
Puoi quindi rivisitare la rabbia in un secondo momento e utilizzare tecniche di journaling e di indagine per chiarirti il messaggio della rabbia. È davvero il tuo difensore interiore che cerca di proteggerti e di ricordarti di valorizzarti. La rabbia conta, e anche tu.